Zelf koken
Online cursus afvallen
week 4 (MAIL 2.)
Zelf maken
Met behulp van de receptsuggesties ben je waarschijnlijk al aan de slag met zelf koken. Misschien heb je zelf al een mealprep-middag achter de rug. Om je nog wat meer middelen aan te reiken om zoveel mogelijk zelf lekker en gezond te eten, zoomen we nog even extra in op wat je zoal zelf kunt maken. En we gaan iets dieper in op waaróm je je maaltijden het best zoveel mogelijk zelf kunt maken.
Haal het goede in huis
Het begint natuurlijk met de boodschappen. Een paar aanbevelingen bij het kopen van je ingrediënten kwam je al tegen. Hieronder nog even in de herhaling:
- Koop zoveel mogelijk groenten en fruit van het seizoen,
- Bij voorkeur biologisch (minder gifstoffen),
- Let op de etiketten: vermijd geharde vetten,
- Bedenk voordat je een potje koopt: kan ik dit ook zelf maken? Zo ja: probeer het dan (spiek even op het etiket naar de belangrijkste ingrediënten en zoek online een recept).
Geen gist en opletten met E-nummers
Op de boodschappenlijst van deze cursus zag je staan: bouillonblokjes of -poeder zonder gist/ gistextract. Je kunt beter kiezen voor een product zonder gistextract, omdat dit een smaakversterker is. Het geeft de zoute vleesachtige smaak aan de bouillon. Gistextract ontregelt je hormoonsysteem waardoor het honger- en verzadigingsgevoel niet meer goed doorkomt (je leest hier meer over bij het thema Hormonen). Het zit in veel voorverpakte producten, zoals chips, soep, pizza, vegetarisch beleg en dus ook in bouillonblokjes. Ook smaakversterkers als E621/ ve-tsin (waar gistextract een onderdeel van is) kun je het best links laten liggen.
Het is goed om etiketten te leren lezen. Een richtlijn die je kan hanteren is: staan er veel E-nummers of onbekende stoffen op de ingrediëntenlijst? Zet het product dan maar terug in het schap. Je kunt er meer informatie over vinden bij bijvoorbeeld de Consumentenbond.
Bekijk de E-nummer lijst
Download de E-nummer App
Ander zout
Op de boodschappenlijst staat ook ‘grijs zout’. Waarom zou je je gewone keukenzout vervangen door grijs zout? Zout is zout, zo lijkt het althans. Maar het zout dat je doorgaans in keukens ziet is geraffineerd zout. Daar zijn veel mineralen uitgefilterd om het de mooie witte kleur te geven. Dat geldt trouwens ook voor het meeste zout dat als zeezout in potjes wordt verkocht. Wit zeezout dat nog wel alle voedingsstoffen bevat is fleur de sel (het bovenste laagje van uit de zoutwinningsbaden). Echt zeezout heeft ook een rijkere smaak vergeleken met gewoon keukenzout; een voordeel, want je hebt er minder van nodig. Neem de proef maar eens op de som en proef de verschillen.
Receptsuggesties in de database
In de receptendatabase vind je een onderdeel met ‘basisrecepten’. Hierin vind je ook diverse recepten voor het maken van basis-ingrediënten zoals amandelmelk, lijnzaadcrackers, mayonaise, et cetera. Deze producten kun je ook in gezonde versies kopen, maar zelf maken heeft als voordeel dat je precies weet wat er in zit, dat je het zo vers mogelijk kan maken, en dat je kan variëren met smaak.
Dat je kan variëren met smaak betekent ook dat je je eten minder zoet of minder zout kan maken dan je gewend bent. Probeer te wennen aan minder suiker en zout. Te zoet wordt al snel minder lekker als je ’t ontwent bent. Hetzelfde geldt voor te zout. Proef met aandacht, zodat je ook andere smaken proeft.
Mayonaise
Sausjes, met name mayonaise, staan bekend als dikmakers. Maar als je mayonaise zelf maakt, kun je het prima zo nu en dan bij bijvoorbeeld je zoete aardappelfrietjes eten. Je maakt het met pure ingrediënten als (olijf)olie, eidooiers, mosterd en azijn of citroensap. Koop je het in een pot, dan zitten er al snel extra ingrediënten in, zoals suiker, verdikkingsmiddelen of kleurstof. Daarom is het de moeite waard om het zelf te maken. Je kunt het weliswaar minder lang bewaren dan mayo uit een pot (3/4 dgn), maar je kunt het wel helemaal op smaak maken zoals jij het wilt.
Kies je voor mayonaise uit een pot, neem dan een goede variant. Neem geen halvanaise of andere versie met minder vet, want minder vet betekent meer suiker om de smaak te compenseren.
Andere sausjes en dips
Andere sausjes als pesto, hummus of tapenades zijn ook heel makkelijk zelf te maken, en vooral vaak veel smaakvoller (in de potjes zit vaak veel zout!). Met wat rauwkost zoals paprikareepjes, komkommer of wortel heb je een smakelijke, gezonde snack. Neem je zo nu en dan een broodje, dan kan je het ook als beleg gebruiken.
En je kunt ook heerlijke, smeuïge groentesausjes maken. Behalve de welbekende tomatensaus, is broccoli-, courgette of paprikasaus ook heerlijk en te gebruiken als smaakmaker over een andere groente. Zo krijg je gemakkelijk lekker veel groente (vezels!) naar binnen. Kijk voor wat voorbeelden in de receptendatabase [link volgt]. Ook kun je veel lekkere recepten online vinden.
Zelf malen
Voor lijnzaad geldt dat je lichaam meer voedingsstoffen uit de gebroken zaden haalt dan uit de hele zaden. Met een eenvoudig koffiemolentje kun je heel gemakkelijk het hele lijnzaad malen. Maak een niet te grote voorraad en maal steeds even vers bij. Dat is verser dan gebroken lijnzaad uit het pak. Zo’n koffiemolentje is trouwens ook handig voor het vermalen van noten die je bijvoorbeeld kunt toevoegen aan een saus.
Gezonde snacks zelf meenemen
Als tussendoortje kun je een gezonde snacks nemen. Je vindt wat suggesties in de receptendatabase. Omdat de onderstaande snacks niet in de receptendatabase staan (want niet echt recepten), vind je ze hieronder:
- Wat ongebrande en ongezouten noten (ongeveer een handje vol is één portie)
- Cherrytomaatjes, komkommer, paprikareepjes, radijs en wortel, eventueel met een lekkere zelfgemaakte dip als pesto of hummus.
- Lijnzaadcracker met hummus of groentespread
- Gekookt eitje
- Edamame boontjes (jonge soyaboontjes): de eetbare boontjes zitten nog in de schil
- Stuk vers fruit/ gedroogd fruit
- Blokjes geitenkaas met een paar vijgen
Combi’s voor de startende kok
Is koken tot nu toe niet echt jouw ding geweest en kan je wel wat hulp gebruiken bij het maken van combinaties? Dan heb je misschien iets aan deze
lijst met veelbeproefde combi’s.
Een grappige video van twee jongens die pindakaas proberen te maken. De video is erg lang, maar een klein stukje kijken is genoeg om te zien hoe het niet moet 🙂
Afbeelding van de cover van het boek 100% gifvrij van auteur Julia Kang.
Meer zelf koken is een kwestie van tijd investeren. Je wordt er steeds handiger in en daardoor wordt het ook steeds leuker. Eet smakelijk!
BEKIJK RECEPTSUGGESTIES
Lekkere Zo Ontbijten
Ontbijtrecepten: laat je inspireren
Lunch & Avondeten
Kies de heerlijkste recepten
Tussendoortjes
Gezonde recepten voor lekkere snacks